Набор мышечной массы

При моем весе 63 кг, росте 186 см, я решил набрать мышечную массу.- хожу в спортзал 3 раза в неделю- купил гейнер (пью до и после тренировки, разделяю одну дозировку на 2 раза)- стараюсь чаще кушать- подскажите как эффективней, быстрей и правильней набрать мышечную массу , употребляя только здоровую пишу и пищевые добавки (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин)?- как правильно делать упражнения, на что следует больше уделять внимания?- влияют ли сигареты и алкоголь именно на процесс роста мыщц?если да, то каким образом? (если употреблять это не в дни тренировок, а в дни отдыха)заранее спасибо