Помогите выстроить тренировочный процесс...
 

Здравствуйте, хочу обратиться за помощью... Мне 38 лет, вес 90 кг ( но при таком весе имею нормальное телосложение, рост 176 см. 20 лет назад выполнял норматив мастера спорта по плананию... Сейчас занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю ( иногда реже). Много бегаю: 1 час на беговой дорожке 10-11 км. Один раз в неделю тягаю железо. Проблемы две: первое мне стало жутко лениво ходить в зал ( думаю из-за возраста и нехватки микроэлементов). Второе отсутствие желаемого рельефа ( если я теряю вес, то мышечный объем тоже уменьшается). И третье если я потею, то начинается раздражение на волосистой части головы (фоликулит). Помогите правильно подобрать питание и построить тренеровки, чтобы получить рельеф и хотелось ходить в зал. Заранее спасибо.