Как набрать мышечную массу?

Здравствуйте!
С моим ростом 184 см - мой вес 60 кг. А я хочу набрать мышечную массу, но я без понятия как. В качалку ходил ровно год. 3 дня в неделю. Занимался как и все. Было много советчиков. Но массу я не набрал. За год прибавился 1 кг и немного лучше стал рельеф. В сети пытался найти действительно хорошую программу, но натыкался только на отдельные советы. Может кто знает как набрать массу или подскажите по какой системе нужно заниматься и что делать? Мне хотя бы 6-8 кг прибавить, а то кости торчат.

У меня тоже такая-же проблема только мой рост 1902 см и вес 77кг, у меня очень тяжёлые кости и поэтому я выгляжу худым. Стараюсь побольше есть мясного и жирную пищу, но всё это бестолку, может ли ещё влиять на маленький размер веса, то что я курю сигареты ?

Есть дельный совет: помимо тренировок займитесь вплотную своим питанием. Как уже давно выяснили ученые, сначала нужно наесть запасы, потом жировую ткань "перекачать" в мышцы!
У меня есть знакомый, профессионально занимается боди-билдингом. Перед соревнованиями он ест за 4 нормальных людей - смотреть страшно!

Насчет питания нужно все-таки быть аккуратным. Можно наесть жировые запасы, а мышцы потом будут качаться под ними. И будет у вас рельефная мускулатура под слоем жирка. Так что принципы питания нужно согласовывать с тренером.