Нужна программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

Здравствуйте. Мне нужна программа тренировок по бодибилдингу для начинающих. Мой рост 170, вес 64 кг, возраст 21. Бодибилдингом занимаюсь всего 1 неделю (это 3 занятия).
Посоветуйте пожалуйста хорошую программу тренировок для начинающих и желательно на все группы мышц.
Или распишите сами (если разбираетесь), а то я совсем ещё новичок в этом виде спорта.
И желательно без сильных изначальных нагрузок.
Спасибо.

книга "Супертренинг" автор Майк Ментцер,
книга "Думай! Бодибилдинг без стероидов" автор Стюарт МакРоберт,
Алексей Фалеев "секреты Силового Тренинга".
Эти книги тебе помогут начать, так же почитай интервью которое известнейший журналист Билл Доббинс берет у великого чемпиона Арнольда Шварценеггера для журнала "Muscle & Fitness".

любая программа должна строится по схеме:
1 день - качаем грудь, бицепс
2 день - спина, трицепс
3 день - ноги, плечи

В упражнениях это выглядит так
1 день
1 жим штанги лежа
2 Подъем штинги на бицепс стоя
2 день
1 Подтягивания
2 жим на брусьях
3 день
1 Жим штанги стоя
2 Приседания

так ты наверное хочешь набрать силу и массу все упражнения делаются 3 подхода по 8 повторений

Соотвестсвенно занимаемся 3 раза в неделю

Это программа на все группы мышц как ты и просил, успехов!

Понедельник
Жим лёжа 3*6
Разводка гантелей лёжа 3*12
Ожимания на параллельных брусьях 3*8
Подъём на бицепс 3*8
Пресс 30раз

Среда
Пресяд3 *6
Жим ногами 3*6
Подъёмы на носки со штангой на плечах 3*12
Пресс 30раз

Пятница
Становая тяга 3*6
Жим из-за головы 3*6
Разводка стоя 3*12
Пресс 30раз

Начни прежде всего с сбалансированого питания и сна
а так грудь руки
ноги спина
плечи пресс
из упражнений под гриф неспеши ложиться начни с гантелей будь то жим в наклоне лежа или упражнения на дельте со спиной осбо аккуратно!!! Я свою сорвал через пол года теперь защимление межпозвоночного диска

Могу вам посоветовать зарегистрироватся в социальной сети спортсменов ru-sports.com там можно без проблем найти тренера профессионала, который подойдет именно вам и поможет с решением поставленной задачи