Помогите составить схему питания
 

Здравствуйте, Константин Юрьевич! Мне 34 года, рост 185, вес 77 кг. Есть небольшое отложение жиров в области пояса ну и худые руки и плечи. Хотелось бы поправить свою фигуру, т.е., подкачать верхнюю часть тела . Почему именно верхнюю часть тела, потому что, я КМС по легкой атлетики занимался 11 лет и с ногами все в порядке. Сейчас уже забросил спорт+ сидячая работа и практически нет выходных. Стараюсь вести здоровый образ жизни, не курю и не пью, питаться здоровой пищей.Планирую пока заниматься дома два раза в неделю вечером после работы. Дома есть турник, гири и гантели. Хотелось бы набрать мышечную массу в верхнем поясе, а без правильного питания это не получиться . У меня вообще такое ощущение, что я всегда в одной паре что я плотно питаюсь, что нет, всегда в одном весе. Как то после армии в 20 лет я пытался ходить в спортзал и качаться, но кроме силы ничего не прибавилось.Ходил около 6 месяцев, питания было обычное. Хочу снова попробовать, но теперь почитал книжки и понял почему я стоял на месте...не было дополнительного питания и масса не росла, просто немного подсушился. Я считаю мне нужно приобрести протеин, гейнер и аминокислоты+ поливитамины, если это верно, то расскажите пожалуйста какие, как и сколько их принимать. Практики приема этих добавок вообще нету.Заранее спасибо!С Уважением, Олег.